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Stressmanagement: Entspannungstechniken, die Sie kennen müssen

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Entspannungstechniken

Stehen Sie unter täglichem Stress? Haben Sie das Gefühl, dass gar nichts mehr geht? Kommt es vor, dass Sie einfach nicht mehr weiterwissen und eins und eins nicht mehr zusammenrechnen können? Helfen Sie sich selbst. Nutzen Sie eine der folgenden Entspannungstechniken. Diese unterstützen Sie in einem gut durchdachten Stressmanagement.

Fühlen Sie sich freier, konzentrierter, lebensfroher, physisch und psychisch einfach wieder besser. Anstatt eines Sofa-Abends sollten Sie die Zeit sinnvoller nutzen. Tun Sie endlich wieder etwas für sich selbst.

Meditieren gegen Stress

Die erste, bekannteste und beliebteste aller Entspannungstechniken ist die Meditation. Diese beschreibt vor allem Konzentrationsübungen und dient der Achtsamkeit Ihrer Person. Zudem senkt das Meditieren bei regelmäßiger Anwendung sowohl die Cholesterinwerte als auch den Blutzuckerspiegel. Menschen, die regelmäßig meditieren, behaupten, dass ihnen eine Stärkung des Immunsystems aufgefallen ist. Sie wären weniger krank. Zudem wären sie resistenter gegen Stress und stellten eine Verbesserung der Gehirnaktivität fest.

Die Anwendung für Anfänger ist leicht zu handhaben. Möchten Sie tiefer in die Meditation einsteigen, lohnt sich ein Besuch bei einem speziellen Meditationskurs.

  • Suchen Sie sich einen Ort,  an dem Sie nicht gestört werden können.
  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung zwischen Kopf, Schultern und Rücken.
  • Schließen Sie die Augen.
  • Stellen Sie sich ein schönes Erlebnis, Strand oder Objekt vor.
  • Konzentrieren Sie sich nur auf dieses Bild.
  • Finden Sie in eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
  • Bleiben Sie so lange in dieser Position, bis Sie merken, dass Sie entspannter sind. Oder stellen Sie sich einen Wecker.

Fällt es Ihnen schwer, sich minutenlang in Stille aufzuhalten, können Sie mit musikalischer Unterstützung meditieren. Achten Sie hierzu auf eigens entwickelte Meditationsmusik.

Das Ziel der Meditation ist, Abstand von den stressigen Gedanken zu nehmen. Wenden Sie eine der Entspannungstechniken regelmäßig an, schaffen Sie es, in jeder stressigen und hektischen Situation ausgeglichen zu bleiben.

Einfachste aller Entspannungstechniken – autogenes Training

Autogenes Training ist in allen Altersgruppen bekannt und beliebt. Überaus angespannte und gestresste Menschen nutzen diese Art der Entspannung. Autogenes Training findet auch in der Psychologie erfolgreich Anwendung.

Das Schöne an dieser Technik: Sie können sie in einer Gruppe anwenden, in der es einen Redner gibt. Dieser sagt an, welche Muskelgruppen nun angespannt und dann wieder entspannt werden. Zeitgleich versetzt der Redner Sie in eine Art Trance, sodass Sie wirklich entspannen können. In der Erholungsphase passiert es vielen Teilnehmern, dass sie ein kurzes Nickerchen machen.

Sind Sie lieber für sich allein, ist es kein Problem, zuhause autogenes Training auszuüben. Besorgen Sie sich entweder Entspannungsmusik mit Meeresrauschen oder Wasserplätschern. Eigens für autogenes Training finden Sie im Handel CDs. Diese verfügen über eine Mischung aus Musik und einem Redner, der Sie in die Entspannungsphase führt. Die Länge einer Einheit beträgt ca. 25 bis 30 Minuten. Danach werden Sie sanft aus der Übung herausgeholt.

Und so gehen Sie vor:

  • Legen Sie die CD ein und starten Sie sie.
  • Legen Sie sich auf einen festen Untergrund, am besten ist eine Yoga-Matte.
  • Benutzen Sie gern ein kleines weiches Kissen für den Kopf. Wenn Sie mögen, bedecken Sie sich mit einer leichten Decke.
  • Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Arme und Beine von sich.
  • Folgen Sie den Anweisungen der CD.
  • Nach der Erholungsphase bleiben Sie einen Moment sitzen und sammeln sich.

Beliebteste Entspannungstechnik – Qigong

Qigong hat in der Führungsebene und bei extrem gestressten Menschen einen großen Anklang gefunden. Diese Art der Entspannung stellt eine Mischung aus Kampfsport, Meditation und Bewegung dar.

Zudem fördert Qigong die Konzentration und sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Ziel der Technik ist es hauptsächlich, mit sich und seinem Geist in Einklang zu kommen.

Sind Sie an dieser Entspannungstechnik interessiert, so ist es, zumindest für den Angang, durchaus sinnvoll, einen Kurs mit einem Trainer zu besuchen, denn beim Qigong kann man eine Menge falsch machen. Es entstehen zwar keine körperlichen Schäden, aber es hilft auch nicht. Zu Beginn erlernen Sie das Wichtigste: die Atemtechnik.

Mit Entspannungstechniken auf Reise gehen

Diese Technik bedarf etwas Übung und Vorstellungsvermögen. Sollte es bei den ersten Versuchen nicht klappen, geben Sie nicht auf, denn wenn Sie die Technik richtig beherrschen, werden Sie staunen, was alles möglich ist.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Lärm und Störungsquellen. Unterstützend können Sie zum Beispiel Musik aus der Natur abspielen. Allerdings sehr leise. Wasserfälle, Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen unterstützen bei Ihrer virtuellen Reise. Ein kleiner Tipp: Es gibt extra CDs, in denen Ihnen Geschichten vorgelesen werden. Bestimmt ist es so noch einfacher, in die Fantasiewelt einzutauchen.

  • Legen Sie sich ein Kissen und eventuell eine Decke zurecht.
  • Starten Sie die CD.
  • Legen Sie sich entspannt auf den Rücken.
  • Strecken Sie Arme und Beine von sich weg.
  • Schließen Sie die Augen.
  • Finden Sie in eine ruhige, tiefe und entspannte Atmung.
  • Nach Ende der virtuellen Reise öffnen Sie die Augen und bleiben noch einen Moment liegen.
  • Erheben Sie sich langsam und trinken Sie einen Schluck Wasser.

Ziel der virtuellen Reise oder auch Fantasiereise ist die absolute Entspannung von Kopf und Geist. Für den Moment der Reise vergessen Sie alle Probleme, Sorgen und entfliehen dem Stress und der Hektik.

Als Reiseprofi lässt sich eine Kurzreise aufbauen. Gerade wenn Sie vor einem wichtigen Termin stehen oder eine wichtige Entscheidung treffen müssen, sind Kurzreisen sehr entspannend.

Atmen Sie sich frei – die schnellste und einfachste aller Entspannungstechniken

Die einfachste und jederzeit anzuwendende Entspannungstechnik heißt: Atmen. Mal im Ernst, was machen Sie, wenn Sie wütend sind? Was machen Sie, wenn Sie versuchen, keinen Dampf abzulassen? Richtig, Sie atmen. Die Atmung ist schwerfällig oder schnaufend. Atmung kann aber noch so viel mehr. Sie kann Sie wieder in Balance bringen.

Atmung wirkt sich, richtig angewandt, positiv auf Stress aus. Deshalb sollten Sie sich regelmäßig mit intensiver Atmung beschäftigen und dies unbedingt üben. Atmen Sie zum Beispiel sehr tief ein und langsam wieder aus, konzentrieren Sie sich besser, weil Sie den Stresslevel herabsetzen.

Zwei Möglichkeiten der Atmungstechniken zeigen wir Ihnen nachfolgend auf:

  1. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie die Luft ungefähr fünf Sekunden an. Atmen Sie langsam und bewusst wieder durch den Mund aus. Schließen Sie bestenfalls die Augen dabei und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Atmung. Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis Sie merklich spüren, dass Ihr Stresslevel sinkt.
  2. Bei der zweiten Technik verhält es sich ähnlich wie bei der ersten Übung, allerdings atmen Sie viel länger aus. Das Ausatmen sollte erst enden, wenn wirklich keine Luft mehr im Bauch ist und sich diese nach innen zieht. Auch diese Übung wiederholen Sie so lange, bis es Ihnen wieder besser geht.

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